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冬の運動不足解消するために~インターバル速歩にチャレンジ

毎日寒い日が続きますが皆様 いかがお過ごしですか?

寒いと固い身体が余計にかちこちになってしまいます。

みどり子は、1月のブログにも少し書きましたが、できるたけウォーキングマシンのトレーニングに通うようにしています。

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冬は雪かきで運動不足解消?


北陸地方では大雪で、千台以上の車が立ち往生しているというニュースが報じられていますが、みなさまのところはいかがでしょうか?

今年は東京でも2度の大雪があったりして、我が家の子どもたちも通勤などで大変な思いをしたようです。

さて元々雪深い地域に住んでいるみどり子ですから慣れていると思いきや、この冬はさらにひどく、毎日雪かきに追われる日々。

「冬の運動不足は雪かきで解消!」なんて言う人もいますが、実はそうはいかないんです。

もともと地方は車社会。どこへ行くにも車移動なので、本当に歩くことが少ない。そもそも道を歩いている人がいない!!歩いているのは小学生か犬の散歩をしている人くらいという実態。

朝昼夕と日に3回も雪かきをする日も少なくはないので、そろそろ疲れがたまってきます。

でも、雪かきって体力は使いますが、腰や肩にかなり来るんです。その割には多分カロリーをあまり消費していないんじゃないかと思うのです。

雪国の方には同意していただけると思うのですが、雪かき直後って、すごく喉が渇きます。思わず100%ジュースをごくごく。その後一段落すると今度は食欲がもりもり。(これって私だけ?)

朝食などはいつもの倍もぺろっと食べてしまうくらい。

そこでみどり子、1月から地域の施設のトレーニングジムに通うようにしています。

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インターバル速歩で筋力アップ。


わたしの家から車で割と近くの公共の施設にジムスペースがあります。

町の施設ですので町民は無料で使うことができます。もちろん小さなスペースなのでそれぞれのマシンの台数は少ないですが、年末年始以外は毎日朝9時から夜9時まで利用することができるというありがたいもの。

以前にも時々通っていたことがあったのですが、去年の夏骨折をして以来余り通わなくなっていました。再び通うようになったのは、昨年末くらいからです。

雪が降ると当然外を歩く機会は少なくなるので圧倒的に運動不足になって体重が増えるみどり子です。もともと運動は好きでないのですが、少しでもダイエットの助けになればと通っていたのです。

307551.jpg

ただ小さいスペースなので1台あたり一人の使用時間が30分までと限られています。マシンのタイプもおそらく旧式。(^_^;

以前はウォーキングマシンで早足で30分歩いていたのですが、いつだったかテレビでインターバル速歩というのが紹介されていたのを見てから、それを実践しています。

こちらに詳しく紹介されているのですが→インターバル速歩

中高年にとって、ただウォーキングをするよりも、このインターバル速歩をすることで筋力などを向上することができるというものなのです。先ほどのサイトから一部引用させていただきます。

インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります。また1日速歩トータル15分という手軽さも長く続けることが出来るポイント。体力のない高齢者や、忙しくて時間がとれないという人にもぴったりのトレーニング方法です。

引用インターバル速歩 

わたしはこれを自分流にアレンジしているのですが、そのやり方をご紹介します。

まず最初の5分~徐々にスピードを上げてのウォーキング ゆっくり歩いて腕を回したり上げたりしながら、徐々に5.5キロ/hくらいの早さにしていきます。

次の5分~6.3キロ/hくらいの本当に軽いジョギング程度

次の5分~5.5キロ/hに下げて歩く

次の5分~また6.3キロ/hくらいの本当に軽いジョギング

次の4分~5.5キロ/hに下げて歩く

次の4分~6.3キロ/hくらい軽いジョギング

最後の2分~少しずつスピードを下げながら大股で歩き両腕を回しながら整理体操のように歩く

これで30分終了です。

これのインターバル速歩をやると良い点は、あまり疲れないこともありますが、それより飽きないことが私にとっての利点です。

室内のウォーキングマシンだと景色も変わらないので、30分同じ速度で歩いたり走ったりするととすぐに飽きてしまうのです。

それが5分歩いて5分ジョギング、また5分歩く・・・と繰り返すとリズムができるので飽きにくく30分が短く感じられるのです。スマホで音楽やラジオを聞きながら歩いているのですが「この曲が終わればそろそろ5分」などと思えるのでやりやすい。

先日見たNHKのテレビでも足に刺激を与えると骨密度があがるという実験結果が紹介されていましたし。→1日30分ジャンプすると骨が若返る??~NHKスペシャル人体神秘の巨大ネットワーク を見て。

冬の間、できるだけ時間を見つけてこのインターバル速歩を続けて行こうと思っています。

インターバル速歩のあとはエアロバイクを15分。


わたしのトレーニングメニューは前述したインターバル速歩30分の後、エアロバイク(自転車こぎ)を15分間やります。

これも自己流ですが、「ランダムヒル」コースを選んで、負荷の強弱があるコースで飽きないようにしています。

自転車こぎは座ってできるので、スマホをいじりながらできるので割と15分はあっという間です。(本当は運動に集中したほうがいいのかしら?)

ここまでで結構汗をしっかりかきますので、最後に足の筋肉を鍛えるマシンを2種類使います。レッグカールと呼ばれる座って足のももの裏側と表側を鍛えるマシン2種類でで足の上げ下げを13回ずつ3セット。

ここまでで大体正味55分。

家までの行き帰りを入れても1時間ちょっとで帰ってくることができます。

1月は12回通いました。2月は今のところあまり行けていませんが、今日は久々に汗を流してきました。行くまでは億劫ですが行ってしまえば、雪かきの疲れもとれるような気がします。

みなさんの運動不足解消方法などはありますか?

今日の3捨て


使用期限切れの病院でもらった開封済みの湿布 2袋(2017年 6月)

使わなくなったスマホカバー 1点

の以上3点でした。

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みどり子

50代後半片付けられない主婦みどり子に突然起こった人生の転機。夫の失職そして病。泣いてばかりはいられない。
60歳までに今の暮らしをミニマムに、物も生活も三分の一にすることを目標に断捨離と掃除を節約を1から頑張る記録を綴ります。

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